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积医科普丨别让肌少症埋下颠仆隐患！4步自查门径看这里
2025年8月25日，是第九个寰球残疾恶臭日，本年的主题为“恶臭伤害致残，共创健康生计” 。残疾恶臭，与每个东说念主息息干系，关乎着大批家庭的幸福。颠仆是老年东说念主致残的主要原因之一，不仅可能带来身体的挫伤，还会激发“颠仆—失能—再颠仆”的恶性轮回。积极恶臭肌少症和骨质疏松症关于裁汰老年东说念主颠仆的发生风险具有迫切真谛。
您是否有过这么的感受，拧一条毛巾总觉牛逼不从心，费了半天劲也拧不干；爬几层楼梯就气急毒害，双腿像灌了铅相同千里重；甚而从沙发上站起来，王人得借助他东说念主的搀扶才调告成起身？
淌若出现这些情况，别失当回事！这很可能是“肌少症”在偷偷作祟，它就像一个“小贼”，正冉冉“搬空”你身体里储存的肌肉。
什么是肌少症？可防可控别冷落
肌少症，医学上指的是随着年事增长，东说念主体肌肉量、肌肉力量及身体步履智商出现显赫且不竭下跌的一种退行性景色。别看它初期仅仅让东说念主嗅觉“没力气”，长久发展下来危害可不小，它会导致身体机能变“虚”，走路步态不稳，颠仆风险大幅增多；还会影响普通生计质料，比如无法平静完成买菜、作念饭等浅显家务；更严重的是，它可能偷偷干扰血糖、血压的牢固，给慢性疾病措置带来挑战。
不外大家无谓着急，肌少症并非“病入膏肓”，它的要津在于“早发现、早干涉”。惟有实时察觉信号并采取递次，就能灵验延缓甚而改善肌肉流失的情况。
居家4步自查，揪出肌少症蛛丝马迹
不念念跑病院？其实通过几个浅显的居家测试，就能初步判断肌肉景色，快随着作念起来：
1
“4.5公斤搬物”测试：查上肢力量
操作门径：准备一袋约4.5公斤重的物品（如10斤装的大米、面粉），尝试用单手将其拎起，保持一刹。
甩掉判断：淌若拎起时昭彰嗅觉粗重，甚而压根无法拿起，诠释你的上肢肌肉力量可能如故开动 “缩水”，需要警惕。
2
“五次起坐”测试：查下肢力量与步履智商
操作门径：找一把法式高度的椅子（椅面距离大地43-45厘米，访佛餐厅常用餐椅），坐在椅面上，双脚平踩大地，双手交叉抱于胸前（注目不要用手撑椅子借力）。然后衔接、快速地完成 “坐下-站起” 动作，一共5次，同期用手机秒表计时。
甩掉判断：若完成5次起坐的技艺跳跃12秒，请示下肢肌肉力量和普通步履智商可能出现下跌，身体发出了“黄灯预警”。
3
“六米赛跑”测试：查腿部功能与颠仆风险
操作门径：在平坦、无阻截物的区域（如家中走廊、小区步说念），先测量出8-10米的总距离，在中间标志出6米的“灵验距离”（举例从2米处到8米处，前后各留1-2米算作起步加快和降速停驻的空间）。测试时，当脚尖踩到灵验距离最先时开动计时，踩到极度时立即停表。若走路自身就很云尔，切勿拼凑，可平直判定为“无法完成”。
甩掉判断：通过“6米÷所用技艺（秒）”揣度打算步速，若步速低于1.0米/秒（即走完6米用时跳跃6秒），诠释腿部肌肉力量可能昭彰下跌，颠仆风险较高，这是肌少症的典型信号之一。
4
“小腿围测量”：查肌肉储备量
操作门径：坐在椅子上，双脚踩实大地，双腿当然下垂松开。用软尺围绕 “利手对侧腿”（平凡为左腿，若俗例用左手则测右腿）的小腿肚子最粗处，水平绕一圈测量周长。
甩掉判断：男性小腿围若小于34厘米，女性小于33厘米，请示肌肉储备量可能 “告急”。这个想法浅显易测，是肌少症初筛的迫切参考。
出现格外别拖延，实时就医明确会诊
需要很是提醒的是，淌若上述测试中有一项或多项甩掉不睬念念，尤其是同期伴有 “不解原因体重下跌（半年内下跌跳跃5%）、频频嗅觉疲倦、走路不稳、颠仆次数增多” 等情况，一定要尽快去病院进行专科评估。
大夫平凡透露过三项中枢搜检明确会诊：一是用持力计检测肌肉力量；二是用双能 X 线接管测定法（DXA）或生物电阻抗分析法（BIA）精确测量肌肉量；三是连合6米步速、五次起坐等测试评估躯体功能，抽象判断是否患有肌少症。
早干涉后果好，督察“力气”有门径
肌少症的干涉后果与发现技艺密切干系，越早干涉，越容易找回丢失的肌肉。在大夫、养分师和康复师的辅导下，通过以下模样可灵验改善：
临床诊疗：针对可能导致肌少症的基础疾病（如糖尿病、甲状腺功能格外等）进行法式诊疗，去除诱因；
饮食干涉：保证迷漫的优质卵白质摄入（如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆成品），为肌肉合成提供“原料”；
康复练习：相持进行抗阻测验（如举哑铃、弹力带测验）和有氧绽开（如快走、太极拳），增强肌肉力量和耐力。
供稿丨养分科 周宏伟
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作家：北京积水潭病院